Naturalne sposoby na obniżenie poziomu histaminy. Od diety po zarządzanie stresem.

Dieta niskohistaminowa

Podstawowym sposobem na kontrolę poziomu histaminy jest stosowanie diety o obniżonej jej zawartości. Produkty bogate w histaminę, które warto ograniczyć lub wyeliminować z diety, to m.in.:

• Fermentowane napoje alkoholowe, takie jak wino i piwo
• Dojrzewające sery (np. parmezan)
• Wędzone i dojrzewające mięso oraz wędliny (np. salami, kindziuk, szynka parmeńska)
• Kiszona kapusta i inne fermentowane warzywa
• Ryby w puszkach
• Ryby wędzone

Zamiast tego, warto skupić się na świeżych i nieprzetworzonych produktach, takich jak:

• Świeże mięso i ryby (lub zamrożone od razu po połowie czy uboju)
• Świeże owoce i warzywa (z wyjątkiem pomidorów, awokado, truskawek i cytrusów, które mogą zawierać więcej histaminy lub być jej wyzwalaczami)
• Zboża, orzechy i nasiona

Należy wykluczyć z jadłospisu:

• Konserwy, półprodukty i produkty gotowe, typu instant 
• Pokarmy z długim terminem przydatności do spożycia (przechowywania)

Pamiętaj, że stosowanie diety niskohistaminowej warto prowadzić pod okiem wykwalifikowanego dietetyka. 

Nie należy nigdy przesadnie ograniczać diety, jeśli dobrze tolerujesz wybrane produkty, które z założenia zawierają dużą zawartość histaminy.

Poprawa kondycji jelit

Odpowiedni stan jelit jest kluczowy dla osób z nietolerancją histaminy, gdyż jelita odgrywają znaczącą rolę w regulacji poziomu histaminy w organizmie. 

Zdrowy układ pokarmowym produkuje enzymy, w tym DAO, który jest odpowiedzialny za rozkład histaminy obecnej w pożywieniu. Gdy funkcjonowanie jelit jest zaburzone, na przykład w wyniku stanu zapalnego, dysbiozy, przewlekłego stresu, niewłaściwej diety, może to prowadzić do obniżenia aktywności DAO, co z kolei zwiększa poziom histaminy w organizmie.

Poprawa stanu jelit może pomóc w redukcji objawów nietolerancji histaminy poprzez kilka mechanizmów:

• Wzmacnianie bariery jelitowej: Zwiększona przepuszczalność bariery jelitowej umożliwia przenikanie większej ilości histaminy do krwiobiegu. Wzmacnianie bariery jelitowej poprzez suplementację np. maślanem sodu, czy włączenie do diety bulionów może być pomocne w regulowaniu poziomu histaminy przenikającej do krążenia.
• Zrównoważona mikrobiota jelitowa: Niektóre szczepy bakterii jelitowych mogą produkować histaminę, podczas gdy inne mogą ją degradować. Przywrócenie równowagi mikrobiomu, np. przez stosowanie probiotyków i prebiotyków, może wspierać metabolizm histaminy i przyczyniać się do zmniejszenia jej poziomu w organizmie.
• Wsparcie działania enzymu DAO: Dieta bogata w składniki wspomagające działanie DAO, w tym pokarmów obfitujących w witaminę B6, witaminę C oraz miedź mogą pomóc w ograniczeniu objawów nietolerancji histaminy.
• Zdrowa dieta: Spożywanie produktów które wspierają kondycję jelit, w tym bogatych w błonnik (owoce, warzywa, nasiona, pestki, orzechy) i związki o działaniu przeciwzapalnym (np. ryby, oliwa z oliwek) , może pomóc w utrzymaniu poprawnej mikrobioty jelitowej i prawidłowej odpowiedzi immunologicznej.
• Unikanie czynników drażniących: Substancje takie jak alkohol, leki przeciwzapalne oraz niektóre pokarmy mogą uszkadzać błonę śluzową jelit. Eliminacja tych czynników przyczynić się do redukcji stanu zapalnego w  jelitach.
• Zdrowe nawyki żywieniowe: Regularne posiłki, odpowiednie nawodnienie oraz unikanie nadmiaru cukrów prostych i tłuszczów trans mogą przyczynić się do lepszego trawienia i wchłaniania cennych składników odżywczych, co wpływa na ogólną kondycję jelit.

Przywrócenie i utrzymanie kondycji jelit może więc pomóc w kontrolowaniu objawów nietolerancji histaminy poprzez redukcję stanu zapalnego i  wspieranie właściwego metabolizmu histaminy w organizmie poprzez sprawne działanie enzymu DAO.

Zarządzanie stresem

Histamina, będąc hormonem tkankowym, jest wydzielana przez organizm w odpowiedzi na stres, jako „obrona” przed potencjalnym zagrożeniem. W sytuacjach stresowych jej poziom może znacznie wzrosnąć, co zwykle jest częścią naturalnej reakcji obronnej. Jednak osoby, które zmagają się na co dzień z nietolerancją histaminy, mogą doświadczać pogorszenia nieprzyjemnych symptomów w okresach zwiększonego stresu, co wynika z dodatkowego wzrostu stężenia histaminy w organizmie.

Jeżeli zauważasz, że stres ma silny wpływ na Twoje codzienne funkcjonowanie i nasila objawy związane z nietolerancją histaminy, warto skorzystać z metod, które umożliwią Ci lepsze zarządzanie jego skutkami i zmniejszenie odczuwanego napięcia.

• Wprowadź techniki relaksacyjne – np. słuchanie uspokajającej muzyki.
• Zaangażuj się w łagodne formy aktywności fizycznej wspomagające redukcję stresu – regularne spacery, praktykowanie jogi czy nordic walking mogą być pomocne.
• Rozważ trening uważności, czyli metody skupione na technikach zwiększających świadomość oddechu, ciała, myśli i uczuć.
• W okresach zwiększonego stresu zwracaj uwagę na dietę i ograniczaj spożycie produktów wysoko histaminowych lub  mogących pobudzać uwalnianie histaminy.
• Przy długotrwałym narażeniu na stres warto zasięgnąć wsparcia specjalisty – psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry. Czasami niezbędnym krokiem do odzyskania równowagi psycho-emocjonalnej jest zastosowanie odpowiedniej terapii farmakologicznej.

Higiena snu

Dobry sen jest kluczowy dla prawidłowego działania układu immunologicznego i może pomóc w regulacji poziomu histaminy. Staraj się dążyć do 7-9 godzin snu na dobę. Dbaj o cały rytm dobowy, czyli trzymaj się regularnych godzin snu oraz pobudek. Zadbaj o tworzenie spokojnego, ciemnego i chłodnego środowiska sypialni. To wszystko może znacząco wspomóc dobre samopoczucie u pacjentów z nietolerancją histaminy.